Laatst was ik op een studiedag rond cognitieve psychologie en Mindfulness. Een heel boeiende dag, onder andere rond omgaan met gedachten en automatische reacties. De vraag ‘Hoe kan vriendelijkheid mijn nieuwe automatische piloot worden ?’ bleef na die dag bij mij nazinderen. Ik vond het niet alleen mooi, maar het intrigeerde me vooral in welke mate Mindfulness kan helpen om bewust zelf een nieuwe automatische reactie te creëren.
Mindfulness helpt je allereerst om je bewust te worden van je automatische reacties, nog voordat je reageert. Je leert de impuls om automatisch op een bepaalde manier te reageren, herkennen. Op dat moment ontstaat er ruimte om bewust anders te kiezen. Hierbij is de focus vooral op automatische reacties die we graag willen afleren omdat ze schadelijk zijn voor onze gezondheid. Snoepen, situaties vermijden, overbezorgd zijn, veeleisend naar anderen zijn, nagelbijten, pleasen, teveel werken, ….. je kan er ongetwijfeld zelf nog een paar bedenken. Kan Mindfulness je dan ook helpen bij het veranderen ervan ?
We beginnen bij het begin … Hoe ontstaat een automatische piloot ?
Een automatisme ontstaat altijd door iets vaak genoeg te doen. Herhaling ! Herhaling ! Herhaling ! Je begint altijd met kleine stappen en uiteindelijk verhoogt de frequentie tot het lijkt of je het altijd tot in de perfectie kon. Oefening baart kunst. Zo leer je al heel jong stappen, de tafels van vermenigvuldiging, een taal, fietsen, ….. noem maar op. Allemaal automatismen die nuttig zijn en van pas komen.
Als gevolg van een onaangename ervaring, ontwikkelt zich echter vaak onbewust een negatief automatisme. Telkens de gerelateerde trigger zich voordoet, ga je onbewust vanuit deze automatische piloot reageren, om een bepaald resultaat te bereiken, een bepaalde beloning (trigger –> habit –> reward-loop). Wat je echter niet onmiddellijk merkt is dat de onderliggende emotie elke keer sterker wordt en het gewoontepatroon zich op die manier steeds geleidelijk versterkt. Een voorbeeld (en wie mij beter kent weet dat deze uit het leven gegrepen is). Als jong kind ben je een keer fel geschrokken van een luid blaffende hond, waardoor angst voor honden ontstond. Telkens je een hond ziet (trigger), ga je er zonder nadenken in een boog omheen (habit). Dat geeft je onbewust een veilig gevoel (reward). In dit geval niet echt een schadelijke gewoonte, maar het versterkt geleidelijk aan wel jouw angst voor honden.
Hoe verander je een automatische piloot ?
Eenvoudigweg zou je dus kunnen stellen, dat als je onbewust een negatieve of schadelijke automatische reactie cultiveert, je deze even makkelijk bewust kan ombuigen naar een positieve, helpende reactie. Zoals bijvoorbeeld vriendelijkheid of een andere helpende gewoonte.
In theorie wel, in de praktijk is het helaas niet zo makkelijk, maar zeker wel mogelijk. Van nature is de mens vanuit z’n overlevingsdrang gefocust op gevaar en negatieve ervaringen. Ons lichaam reageert onbewust met een fight-or-flight-stress-response. Daarom loop je in bovenstaand voorbeeld automatisch met een grote boog rond de hond.
Hoe kan je dit dan wel ombuigen ? Je hebt geen impact op het al dan niet tegenkomen van een hond (trigger). Noch op het resultaat, een veilig gevoel (reward). Je kan enkel jouw automatische reactie (habit) veranderen. Via cognitieve therapie gebeurt dit door te werken op de inhoud van de gedachten die opkomen. Mindfulness focust op het loslaten van die gedachten en het observeren van de emotie en de impuls die opkomen. Om van daaruit een andere keuze te maken. Je ziet een hond en denkt misschien : die gaat mij aanvallen, er is gevaar, ik moet hier weg. Door stil te staan bij het gevoel dat deze gedachte vergezeld, merk je de angst en de impuls om te ‘vluchten’. Nu kan je kiezen om anders te reageren : misschien kies je om toch iets dichter langs de hond te lopen, en deze vooral niet aan te kijken maar te negeren. De hond krijgt op die manier geen aandacht, en is niet geïnteresseerd in jou. Er gebeurt niets. Ook nu heb je een veilig gevoel (reward). De eerste stap naar het veranderen van je automatische reactie is gezet.
Algemeen kan een bewuste focus op positieve ervaringen via een dankbaarheidsdagboek behulpzaam zijn. Je oefent om de positieve ervaringen meer te leren zien. Jouw lichaam reageert zo minder vaak met een automatische stress-response. Wat je aandacht geeft, groeit !
Tot slot vond ik het ook boeiend om te leren dat boosheid vaak ook een automatische reactie is op angst of verdriet. Vraag jezelf eens af wat je voelt als je boos reageert op iets of iemand. Misschien ben je eerder bang om die persoon te verliezen of verdrietig omdat dat al gebeurde. Ben je echt boos op die andere bestuurder, of vervloek je hem omwille van de angst die je voelde toen hij jou in gevaar bracht door je de pas af te snijden ? Misschien ben je eerder bezorgd om de toekomst van jouw kind als hij slecht presteert op school. Of verdrietig omdat hij jouw verwachtingen niet invult. Maar toch reageer je boos en maak je vaak brokken. Boosheid op een andere manier bekijken, kan je helpen om deze automatische reactie even te pauzeren om dan eens dieper te kijken wat je eigenlijk echt voelt. Je kan dan kiezen voor een heel andere, meer constructieve reactie. Zo kan je jouw boosheid omzetten in een open gesprek over wat er echt op je hart ligt. Daarbij stel je je kwetsbaar op en creëer je verbinding. Net wat er niet gebeurt als je boos reageert. Wil ik hiermee zeggen dat je niet meer boos zal of mag worden ? Tuurlijk niet. Maar als het toch gebeurt, zorg dan dat het een bewuste keuze is, waarbij je rekening houdt met de impact van jouw reactie. Soms kan het deugd doen gewoon even boos te worden als je bijvoorbeeld een gele bestelwagen ziet. Het lucht op en de gele bestelwagen merkt geen verschil, de mensen in jouw omgeving ongetwijfeld wel.
Samengevat vraagt het creëren van een nieuwe automatische piloot dus je bewust zijn van jouw automatische reacties, en te kiezen welke ervan je wil veranderen. Begin met iets klein, en verwacht niet onmiddellijk een gigantische ommezwaai, neem het gewoon stap per stap. Met de juiste dosis doorzettingsvermogen, tijd en geduld kom je er wel. Het is ontegensprekelijk de moeite waard !
En tot slot …..
Until we are able to love and take care of ourselves,
We cannot be of much help to others.
∼ Thich Nhat Hanh ∼
Geïnspireerd en wil je wel meer weten ? Neem een kijkje bij de workshops
Heb je eerder nood aan begeleiding op maat ? Kijk dan even onder coaching
Zit je nog met een andere vraag ? Laat het me weten via contactpagina
Mind this Moment 